Сила Воли: Как Тренировать Мышцы Продуктивности

Сила воли определяет все в этом мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам выработать новые привычки и удерживает нас на выбранном пути, каким бы трудным ни был путь. Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.

Сила воли - это сверхспособность, по крайней мере, в какой-то степени. Сила воли – важный инструмент для ведения здорового образа жизни и достижения поставленных целей. Это то, что позволяет нам контролировать наше поведение, действия и взаимодействие с собой и другими. Как и мышцу, ее нужно регулярно тренировать, чтобы быть сильной и эффективной, когда вам это нужно.

Проще говоря, сила воли - это наша способность откладывать получение удовольствия. Именно наш самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость.

Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов, определяющих как личный, так и профессиональный успех. Обычно называемая “самодисциплиной”, сила воли - это то, что помогает нам создавать долговременные позитивные изменения в нашей жизни. Это внутренняя сила, помогающая нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на пути.

Как и во всем остальном, практика является ключом к развитию силы воли, чтобы вы могли выработать здоровые привычки, уверенность в себе и достичь того, чего вы хотите для своей жизни как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам она стала предметом исследований многих психологов и ученых.

8 Советов по Развитию Силы Воли

Повысьте свой уровень глюкозы

Хотя сила воли в значительной степени зависит от ума, в ней есть и физические компоненты. Одно исследование предполагает, что уровень глюкозы может напрямую влиять на силу воли. Было обнаружено, что при низком уровне глюкозы у испытуемых практически отсутствовала сила воли. Однако те, кому давали напиток с глюкозой, были лучше способны повысить свою мотивацию и противостоять искушениям. В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда ваша сила воли ослабеет, попробуйте съесть кусочек фрукта, чтобы повысить уровень сахара в крови. Вернувшись к ситуации после перерыва на перекус, вам, возможно, будет легче придерживаться правил или целей, которые вы поставили перед собой.

Попробуйте отвлечься

Еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы не сбиться со своих целей или намерений, - это целенаправленное отвлечение внимания. Все, что вам нужно сделать, это подумать или сделать что-то, что совершенно не связано с тем, чего вы пытаетесь избежать. Вы можете переключить свое внимание, сменив задачи, например, просмотреть видео или заняться уборкой. Заставить свой мозг перестать фокусироваться на том, чего вы хотите, но пытаетесь избежать, может быть эффективным.

Практикуйте когнитивный рефрейминг

Когнитивный рефрейминг - ключевой метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ — это стиль разговорной терапии, основанный на идее, что мысли вызывают чувства и поведение, из чего следует, что корректировка ваших мыслей может помочь вам скорректировать свои чувства и поведение. Чтобы практиковать когнитивный рефрейминг, вам нужно научиться замечать автоматические мысли, которые возникают в вашем уме, когда вы сталкиваетесь с искушением. Затем вы можете поработать над тем, чтобы переформулировать эти мысли в более позитивное и полезное русло.

Например, предположим, что вы готовитесь к своему первому марафону. Вы можете начать с того, что замечаете когда у вас возникают негативные или бесполезные мысли о вашем прогрессе, например: “Мне предстоит много тренироваться, прежде чем я буду готов к этому марафону. Вероятно, я никогда не смогу пробежать, так что я лучше посмотрю телевизор вместо того, чтобы идти сегодня на тренировку ”. Затем сознательно переформулируйте мысль, которую вы заметили, в более позитивную сторону, например: “Хотя мне, возможно, предстоит много тренироваться, прежде чем я буду готов к этому марафону, я буду рад видеть свой собственный прогресс с течением времени, начиная с сегодняшней тренировки”.

"Смотрите" на ваши цели

Одно исследование показало, что просмотр ваших целей там, где вы можете их видеть, может помочь вам увеличить свою силу воли. Если ваша цель не является чем-то осязаемым, возможно, вы сможете придумать образы, с которыми сможете ее ассоциировать. Например, предположим, вы пытаетесь избежать покупок в интернете, чтобы накопить на отпуск. Вы могли бы распечатать фотографии вашей мечты и разместить их рядом со своим компьютером, чтобы видеть их, когда у вас возникнет соблазн просмотреть свои любимые интернет-магазины. Вы можете обнаружить, что они помогают мотивировать вас избегать каких-либо покупок.

Развивайте практику медитации

Регулярная медитация — даже всего 10-15 минут в день — может принести массу преимуществ. Многолетние исследования показали, что это связано со многими различными положительными результатами для психического и физического здоровья. Кроме того, исследование, проведенное в 2019 году, показало, что это также может быть полезным инструментом для увеличения вашей силы воли с течением времени, поскольку это “улучшает активацию и связь в областях мозга”.

Управляйте своим уровнем стресса

Делая все возможное, чтобы держать свой уровень стресса под контролем, вы можете иметь решающее значение для развития более сильного чувства силы воли. Каждый раз, когда мы испытываем хронический стресс, нам труднее обрести силу воли. Это происходит потому, что стресс вынуждает организм к реакции "сражайся или беги". На этот ответ затрачивается столько мозговой энергии, что для принятия рационального решения остается не так уж много. Правильное питание и сон, физические упражнения и забота о своем психическом здоровье могут помочь вам справиться с уровнем стресса.

Выбирайте цели, которые находят отклик у вас

Какова ваша мотивация, побуждающая вас избегать или поощрять определенное поведение в себе? Ваши шансы на успех, скорее всего, будут выше, если это будет что-то по-настоящему мотивирующее лично вас. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что участники, которые опирались только на себя, показали лучшие результаты в тесте на силу воли, чем те, на кого оказывалось большее давление. Другими словами, внести изменения в свой образ жизни или привычки по причине, которая резонирует с вами, может быть проще, чем сделать это потому, что этого хочет кто-то другой.

Например, предположим, вы пытаетесь сократить потребление нездоровой пищи. Если вы делаете это потому, что ваш супруг садится на диету, ваша сила воли придерживаться новой диеты, скорее всего, будет ниже. С другой стороны, если вы пытаетесь сократить потребление этих продуктов, потому что хотите улучшить свое здоровье, чтобы быть хорошим примером для своих детей, покорить горную вершину следующим летом или по какой-либо другой значимой для вас мотивации, вы, скорее всего, будете придерживаться этого.

Не переусердствуйте с этим

Есть причина, по которой тяжелоатлеты берут дни отдыха между тренировками. Наши мышцы могут выполнять столько работы только в течение одного периода времени, а затем им нужен отдых, чтобы восстановиться, прежде чем они смогут выполнять ее снова. Сила воли, как показывает растущее количество фактических данных, вероятно, работает таким же образом.

Допустим, вы пытаетесь сократить потребление сахара и весь день успешно избегали сладкого. Когда вы придете домой и увидите конфеты вашего ребенка, вам, возможно, будет труднее сопротивляться этому искушению, поскольку ваш уровень самоконтроля был на исходе в течение дня.

Получите Помощь Для Достижении Ваших Целей

Существует множество различных причин, по которым вы можете захотеть повысить свой уровень силы воли или самоконтроля, и беседа с психологом может стать отличным подспорьем в этом процессе. Возможно, вы захотите научиться более регулярно бороться с негативными или бесполезными мыслями, избегать нездоровых привычек в отношениях, контролировать свои расходы или, например, сократить употребление алкоголя. Психолог может помочь вам определить эти формы поведения, поставить реалистичные цели и предложить вам безопасное пространство без осуждения для обработки любых эмоций или проблем, которые могут возникнуть на этом пути.

Наиболее эффективным терапевтическим форматом обычно является тот, который позволяет человеку чувствовать себя наиболее комфортно. Некоторые люди предпочитают встречаться с психологом лицом к лицу, лично. Другие предпочитают общаться виртуально, не выходя из собственного дома. Исследования показывают, что онлайн-терапия дает те же преимущества, что и очные сеансы, поэтому, если вы решите обратиться за поддержкой к профессионалу, любой из методов потенциально может оказать положительное влияние на вашу жизнь.

Заключение

Вы можете думать о своей силе воли или самоконтроле как о мышце. Злоупотребление приведет к усталости и слабости до тех пор, пока у вас не будет времени отдохнуть и пополнить запасы, но регулярные упражнения сделают её сильнее. Советы из этого списка могут помочь вам со временем повысить свою силу воли.