Александр поможет Вам избавиться от тревоги и страхов, обрести внутреннее спокойствие и достичь своих целей. Заполните данные и Александр свяжется с Вами чтобы назначить время первичной бесплатной онлайн консультации.
15 Признаков Депрессии и Способы Борьбы С Ней
Недавние исследования показали, что почти у половины из нас в какой-то момент нашей жизни разовьется большая депрессия. Знание того, когда вы подвергаетесь наибольшему риску, может сказать вам, когда следует предпринять шаги для предотвращения этого. Следите за этими 15 знаками:
1. История депрессии
Здесь нет сюрпризов: одним из самых надежных предвестников депрессии является депрессия в прошлом. Риск составляет 50% после одного приступа депрессии (не намного выше, чем для среднего человека), но полностью 90% после трех эпизодов.
2. Высокий невротизм
Те, у кого высока личностная черта невротизма, как правило, испытывают много негативных эмоций. Неудивительно, что невротизм и комплекс неполноценности повышает риск депрессии, особенно когда человек испытывает потерю или другие формы стресса.
3. Непреодолимая тревога
Тревога имеет тенденцию портить нашу жизнь и депрессия является закономерным результатом. Например, социальное тревожное расстройство повышает риск депрессии примерно на 50%.
4. Бессонница
Проблемы со сном — это не просто симптом депрессии; это также может быть признаком того, что депрессия приближается. Исследования показывают, что бессонница более чем удваивает риск депрессии.
5. Неблагоприятные детские переживания
Одним из наиболее последовательных предвестников депрессии является негативный опыт в раннем возрасте. Эти события могут включать развод родителей, жестокое обращение, пренебрежение, свидетельство насилия, смерть родителя и другие серьезные переживания, которые могут оставить долгосрочные следы.
6. Смерть близкого человека
Потеря любимого человека во взрослой жизни также повышает риск депрессии. Исследования показывают, что депрессия особенно вероятна вскоре после потери, но остается высокой в течение пяти лет или более.
7. Высокий стресс
Широкий спектр стрессовых событий — например, финансовые трудности, ограбление или тюремное заключение — повышают риск депрессии.
8. Расставание или развод
Потеря романтического партнера может принести широкий спектр стрессов, включая грусть и разочарование, потерю социальной поддержки, разрушение социальных связей и напряжение, связанное с воспитанием детей.
9. Продолжительное заболевание
Влияние хронического заболевания на депрессию может быть связано как с эмоциональным напряжением, так и с физиологическими ограничениями. Например, длительные заболевания, как правило, действуют на те же воспалительные пути, которые связаны с депрессией.
10. Долгосрочный уход
Забота о других — стареющем родителе, недееспособном супруге или ребенке с хроническим заболеванием — тесно связана с депрессией, особенно когда бремя ухода длительное по времени.
11. Потеря работы
Отсутствие работы является значительным фактором риска депрессии. Отсутствие гарантий занятости само по себе также является значительным фактором риска — возможно, даже сильнее, чем фактическая потеря работы.
12. Темноё время
Многие люди склонны к сезонной депрессии, поскольку часы дневного света становятся короче осенью и зимой.
13. Высокорафинированная диета
Растущее число исследований показывает, что диета с высокой степенью обработки, состоящая из таких продуктов, как белая мука, высокое содержание сахара, обработанное мясо и мало фруктов и овощей, является фактором риска депрессии.
14. Отсутствие физических упражнений
Сидячий образ жизни часто приводит к депрессии, в то время как последовательные физические упражнения являются хорошо зарекомендовавшим себя
15. Ежедневные хлопоты
Наконец, ежедневные хлопоты также увеличивают риск депрессии. Эти проблемы могут включать в себя такие вещи, как слишком много дел и слишком мало времени, проблемы с автомобилем, наводнение в подвале, опасения по поводу вашего веса или беспокойство о члене семьи.
Способы Борьбы С Депрессией
Ваш риск развития депрессии возрастает, когда вы испытываете большее количество этих факторов. Защитите себя в периоды высокого риска, применяя эти практики ума, тела и духа.
Ум: Подвергайте сомнению негативные истории, которые рассказывают вам ваши мысли, например: «Я никогда ничего не делаю правильно» или «Я никому не нравлюсь». Являются ли они определенно правдой? Или есть более точный способ видения вещей?
Тело: Убедитесь, что вы делаете веселые и важные действия каждый день. Исследования показывают, что последовательный опыт удовольствия и мастерства поднимает наше настроение.
Дух: Наконец, проводите время каждый день, общаясь с самим собой. Поприветствуйте себя первым делом утром. Зарегистрируйтесь у себя в течение дня. Дайте обет не бросать себя в спешке и стрессе своей занятой жизни. Оставайтесь очень близко к своему опыту.
Ловля АНТ (автоматические негативные мысли)
У нас, как правило, нет выбора относительно типов мыслей, которые появляются на экране нашего ума. Они обычно являются результатом наших личностных черт, жизненного опыта и того, как мы обрабатываем то, что с нами происходит. Но у нас есть выбор о том, осознаем ли мы свои мысли и что мы делаем дальше.
Когда кто-то борется с депрессией, его мысли, как правило, довольно негативны, безнадежны и самокритичны. Это делает особенно важным повышение нашего осознания природы наших мыслей.
Совет: Если вы осознаете мысль, которая кажется недоброй или бесполезной, вместо того, чтобы автоматически верить в нее, попробуйте похвалить себя за то, что вы осознали свои мысли.
Обновление недобрых мыслей
Как только вы осознаете недобрую или бесполезную мысль и похвалите себя за то, что вы поймали её, вы готовы к внутреннему обновлению. В зависимости от того, как долго вы верили в мысль и насколько подавленно вы себя чувствуете, может потребоваться некоторое время (и поддержка!), чтобы сделать успешные обновления. Но поскольку мы становимся лучше в том, что мы практикуем, с готовностью и временем, вы можете улучшить качество своих мыслей.
Ваши обновленные мысли должны звучать так, как будто вы можете справиться с тем, что происходит. Вы способны измениться. Вы можете делать что-то, чтобы улучшить свою жизнь.
Совет: Как только вы поймаете недобрую мысль и похвалите себя за то, что поймали ее, примерьте новую мысль, которая либо добрая, либо, по крайней мере, не злая. Если у вас есть трудности, вы можете себе представить, как вы могли бы поговорить с ребенком или дорогим другом, если бы они сказали вам, что думают так же, как и вы.
Отличить мысли от чувств
Иногда наши депрессивные мысли могут быть настолько сильными и стойкими, что они заглушают наши эмоции. Затем важные эмоции, которые требуют внимания и сострадания, подавляются. Научиться идентифицировать наши эмоции и предлагать им доброту и тепло — очень важный аспект облегчения депрессии.
Обычно чувства – это одно слово: грустный, сумасшедший, испуганный, одинокий и т.д. Как только вы определите свои чувства, вы можете практиковать, предлагая им то же сострадание, которое вы могли бы предложить кому-то, о ком вы заботитесь. Если вы не были сострадательным очень часто, это может быть сложным поначалу. Вы можете начать с примерки таких утверждений: Конечно, я чувствую себя так. Вполне логично, что я так себя чувствую. Я заслуживаю сострадания, а не стыда.
Совет: Потренируйтесь выявлять свои чувства. Затем, внутренне или письменно, отреагируйте на свои чувства сострадательно и посмотрите, что вы замечаете.
Делайте противоположное предложениям депрессии
Вы должны следовать своему сердцу и прислушиваться к своей интуиции. Но, если только вы не находитесь в депрессии. Это связано с тем, что, когда мы находимся в депрессии, мы не всегда находимся в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно ухода за собой. Обычно «голос депрессии» советовует вам изолироваться, оставаться в постели весь день, просыпаться, ограничивать потребление пищи, переедать или сдаваться.
Вы должны научиться делать противоположное тому, что велит вам делать этот внутренний голос. Вы должны понять, что, когда вы в депрессии и думали, что должны изолироваться, вам нужно было сделать прямо противоположное: обратиться к другу или психологу или посетить группу поддержки.
Когда голос депрессии велит вам смотреть телевизор весь день, вам нужно заставить себя прогуляться, почитать или послушать что-то вдохновляющее. Когда депрессия скажет вам пропустить завтрак, вам нужно было сделать обратное и съесть питательную еду, а не настраивать себя на еще один эпизод неконтролируемого переедания, за которым следует еще более глубокая депрессия.
К сожалению, депрессия может лишить нас энергии, необходимой для того, чтобы делать те самые вещи, которые заставят нас чувствовать себя менее подавленными. Таким образом, научиться делать противоположное тому, что предполагает голос депрессии, сначала может показаться подъемом в гору, но со временем наши тела и наш голос мудрости становятся сильнее.
Совет: Следите за негативными мыслями, которые способствуют депрессивному поведению или побуждают вас пренебрегать своим телом. Попробуйте сделать противоположное (или самое доброе действие, о котором вы только можете подумать), хотя бы на короткое время, и укрепите заботу о себе.
Поиск поддержки
Не все понимают депрессию и не знают, как реагировать таким образом, чтобы чувствовать себя полезным, но многие люди это делают. Если вы боретесь с депрессией, очень важно найти надежную поддержку. Голос депрессии может пытаться убедить вас, что никто вас не поймет, но это всего лишь голос, и это неправда.
Помните, что вы делали противоположное предложению депрессии? Если депрессия пытается убедить вас, что никто не может помочь и нет надежды, она лжет вам. Есть люди, которые могут помочь, и есть надежда. Может потребоваться некоторые усилия, чтобы найти подходящего человека (или людей), но они существуют.
Очень важно найти людей, которые относятся к вам с добротой, состраданием и непредвзятым пониманием. В конце концов, вы можете научиться относиться к себе таким же образом.
Совет: Если вы ищете психолога, рассмотрите кого-то с навыками когнитивно-поведенческой терапии и обучением осознанности. Когнитивно-поведенческой терапия поможет вам научиться бросать вызов и изменять свои бесполезные мысли, а осознанность поможет вам успокоить свой ум
Одна эпизод– это не вся книга
Когда кто-то находится в депрессии, он может думать, что так будет всегда. Но в жизни много глав, и мы не знаем, какой будет следующая, если откажемся от себя.
Мы все переживаем сложные эпизоды в нашей жизни, так же, как мы все переживаем изменения. Даже если наши жизненные обстоятельства не изменятся, но если изменится наше сознание, все может измениться. Вот почему некоторые люди имеют, казалось бы, тоскливую работу, но могут быть самыми счастливыми людьми на планете, в то время как другие имеют славу и богатство но борются с депрессией и зависимостями.
Совет: Помните, что бури проходят, чувства проходят, и ситуации проходят. Некоторые могут чувствовать себя сильнее и длиться дольше, чем другие, но все проходит.
Если вы устали от депрессии, я надеюсь, что вы будете следить за любыми недобрыми или бесполезными мыслями. Практикуйте делать противоположное тому, что предполагает голос депрессии. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к психологу и посмотрите, как разворачивается следующая глава.